HST
סקירה כללית ותוכנית לדוגמא
מהאתר הרשמי של HST ומאמר של בריין בT-Nation

נערך ונכתב ע"י אחראי פורום שרירים TheTerminator 4.

אימון היפרטרופי ספציפי=HST, לפי בריין (מקים השיטה), רוב התוכניות הנוכחיות לא מבוססות על עקרונות היפרטרופית
השריר אלא על מחקרים מיושנים של חוקרים ומאמנים אירופאים. במלים אחרות רוב התוכניות של ימינו לא מתאימות למטרה הנכספת של כולנו והיא שרירים גדולים.

המחקרים העדכניים מתארים איך היפרטרופית השריר מתרחשת וHST הופקה ממחקרים אלה.

HST היא שיטה שעוצבה במיוחד כדי לגרום להפרטרופית שריר. בדך כלל מרגישים עליה בכוח רק שזה לא המטרה של השיטה.

עקרונות השיטה:

כשעוברים על עקרונות כאלה שמים לב שחלק מהם מוכרים לנו!! במשך השנים ההבנה שלנו לאיך היפרטרופית שריר מתרחשת
התרחבה אבל הכלים עצמם לא השתנו, הנקודה פה היא איך לתרגם עקרונות אלה לתוכנית שכוללת תרגילים, סטים וחזרות.

1. עומס מכני

הגורם העיקרי לגירוי סיבי השריר  (ובכך להפרטרויפיה)  הוא האפקט הפיזי של העמסת השריר (הרמת משקלים) ולא המאמץ
עצמו שכרוך בהרמת המשקל.

בהתחלה תוהים איך אפשר להתמקד בעומס על השריר ולא במאמץ הכרוך בהרמת המשקולת?.

קודם כל צריך להבין את העיקרון של עומס מכני, תהיה מודע שלעייפות או תשישות אחרי האימון אין קשר לגירוי שנגרם לשריר,
האימון לא צריך להתיש אותך בכדי להגדיל את השריר והרבה סטים ותרגילים לא ממש יעזרו לך, זה רק צריך להיות כבד מספיק
שיצליח לגרות את סיבי השריר!!

לכן באימון אתה לא חייב להתמקד באיך להתיש את הגוף שלך אלא ב"האם הרמת יותר משקל מפעם שעברה?" אם כן אז האימון
שלך אפקטיבי.

2. גירוי מתמשך

כדי להגיע לתוצאות מקסימאליות חייבים להיות במצב היפרטרופיה מתמשך. לכן  גירוי השריר צריך להיות מתואם עם תדירות
האימון כדי ליצור "סביבה" חדשה שתנצל את כל הזמן שעומד לפנינו.

בתוכניות רגילות מפעילים עומס רב על השריר ונותנים לו זמן ארוך להתאוששות שזה מנוגד לעקרונות הHST. הצד השלילי
לזמן התאוששות ארוך (3-7 ימים) הוא שכל פעם שמפעילים עומס רב  וכל תגובות הגוף שמתרחשות מייד אחרי אימון
(סנטיזת חלבון מוגברת , פרוסטגלנדין, IGF-1 mRNA  רמות) חוזרות למצבן הנורמאלי אחרי 36-48 שעות ,
כלומר בשיטות האלה השריר גדל במהלך 48 שעות אחרי אימון ואחר כך הגוף נמצא במצב אנטיקטבולי ואיזון חנקן עד
שהוא חוזר לנורמה.(אנשים קוראים לזה זמן "התאוששות")

מחקרים מראים שאפשר להתאושש אפילו אם מפעילים עומס על השריר כל 48 שעות..

בHST עובדים על השריר כל 48 שעות, תדירות האימון הזאת מבוססת על מחקרים שמראים שאפשר לאמן שריר לפני
שמתאושש בצורה מלאה מבחינה מבנית ובמקביל לא לפגוע ביכולתו להמשיך להתאושש.

3. עליה הדרגתית בעומס

רקמת השריר רגישה לשינוי בעומס, לכן בכל אימון חייבים להעלות במשקל אפילו אם הוא לא המקסימאלי ולגרום לנזק
מיקרוסקופי בשריר(שמגרה את השריר לגדול).

עם הזמן השריר מפתח חסינות נגד הנזק שנגרם עקב האימון וזה יכול להתרחש בזמן קצר של 48 שעות וכאשר זה קורה
ההיפרטרופיה נפסקת  ועוברים למצב של תחזוקה שבו שומרים על מסת שריר קיימת.

4. מנוחה אחרי כל מחזור

לקיחת 9 ימי מנוחה מהאימונים מחזירה את הרגישות של השריר למשקל ולעומס שפעם היו יכולים לקדם גדילה,אבל חדלו
מלעשות כך. כשאשר שריר גדל מעומס מסוים ,הכרחי יהיה להגביר את העומס או (עומס מתקדם) או להקטין אותו...

יש גבול למס' הפעמים שאתה יכול  להוסיף עוד משקל, כאשר השריר שלך כבר הסתגל לעומס.

לבסוף תגיע לכוח המקסימאלי שלך ורק מתאמנים על מנת לשמור על מסה קיימת לכן המנוחה נודעה על מנת למנוע הסתגלות
השריר לעומסים ובכך השריר ממשיך לגדול לאורך כל המחזור הבא.

התמצית של העקרונות:

*לעבוד על שריר כל 48 שעות.

*לעלות במשקלים כל אימון.

* להתחיל במשקל "קל" ולהגיע למקסימום באימון השישי.

*להפחית מספר החזרות כל 2 שבועות.

*מנוחה אחרי כל מחזור למשך כ9 ימים.

הנחניות לקראת האימון:

 קביעת המשקל והחזרות: צריך למצוא את הRM15 RM10 RM5(משקל מקסימאלי למספר חזרות נתון).

בשיטה הזאת מפחיתים את מספר החזרות פעם בשבועיים כלומר עובדים שבועיים 15 חזרות ושבועיים נוספים 10…
זה אומר שכל 6 שבועות מסתיים מחזור שבכל טווח חזרות עושים 6 אימונים.

בכל אימון מוסיפים משקל עד שמגיעים למשקל המקסימאלי RM(לכשל) באימון האחרון(השישי) ,ואז מפחיתים את
מספר החזרות וממשיכים באותו משקל עד שמגיעים למשקל המקסימאלי במספר החזרות השני.
למשל אם הRM15 בדיחקה הוא 60 קילו והRM10 הוא 80 קילו אז כך תראה התוכנית.
(חזרות*משקל)

35*15 – 40*15 – 15*45 – 15*50 – 15*55 – 15*60 (מגיעים לכשל באימון הזה )

10*60 -  10*65  - 70*10  - 10*75 –  10*78 – 10*80  ולפי אותו עקרון ממשיכים למספר החזרות הבא.

סטים:
מספר הסטים יהיה מוגבל ל1-2 סטים לכל תרגיל.  אין שום בעיה בלעשות סט לכל תרגיל כל עוד תדירות האימון גבוה
ויש עליה מתמדת במשקלים עקובה ב"תקופת מנוחה מבוקרת".

לעשות יותר מ2 סטים לתרגיל רק יעמיס על מערכת העצבים ואין לו תרומה משמעותית לגדילת השריר.

תדירות:
חייבים לעבוד כל קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע זה קשור לעקרון התדירות.

צריך לגרות את השריר בתדירות גבוה כדי ליצור מעין "סביבה אנאבולית" מתמשכת. התדירות מבוססת גם על תגובת
הגוף לאימון משקולות. (ראה "גירוי מתמשך").

בכל שבוע עושים 3 אימונים, בין כל אימון יום מנוחה אחד ובסוף השבוע מקבלים עוד יום מנוחה נוסף.

בימי המנוחה אפשר לעשות אירובי קל (20-40 דקות) למשל הליכה מהריה או הליכון.

מנוחה מספקת היא דבר חשוב ומרכזי במניעת אימון יתר ופציעות.

דוגמא לבלוק של 10 חזרות:

בבלוק הבא עושים אותה תוכנית אבל רק 5 חזרות לכל סט ומתחילים במשקלים שהיו באימון האחרון.

*השלם את התוכנית תוך כדי הקפדה על מספר החזרות/משקלים המתאים אפילו אם מרגישים כאב קל בשריר,
    אבל חשוב להבדיל בין כאב הנובע מאימון וכאב שמקורו בפציעה. לעולם לא לאמן שריר הנמצא בסכנת פציעה והקפד
    על חימום טוב לפני תחילת האימון.

*אחרי סיום של מחזור בן 6-8 שבועות לקחת מנוחה למשך 9 ימים.

* אחרי שאתה מסיים את 6 שבועות של התוכנית תעבור לחזרות שליליות (5חזרות) למשך שבועיים.

* לעשות תרגילים מורכבים על מנת לעבוד על יותר שרירים ובכך להגדיל את העומס.

*לשריר גדול לעשות 3-4 סטים, כתפיים 3, ידיים1.

* אחרי שסיימת מחזור אחד הRM עולה לכן יש להעלות במשקלים ההתחלתיים בהתאם.